Creatina: força, recuperação e resistência

“Você já ouviu falar de creatina? A creatina é usada para aumentar a massa muscular, a resistência e melhorar a recuperação após o esforço físico. É por isso que é usado com sucesso por muitos atletas, tanto no campo profissional quanto no amador”. A creatina 300g monohidratada pode ser usada por qualquer pessoa que frequente a academia e deve ser tomada todos os dias, mesmo que não haja treino programado.

De certa forma todos os suplementos alimentares como é a agrestina podem melhorar muito a sua performance no seu dia a dia, seja no treino ou dando energia para aguentar a rotina.

Funções da creatina

A creatina é um aminoácido descoberto na carne pelo francês Chevreul (1832). Nosso corpo é capaz de sintetizá-lo de forma autônoma a partir de três outros aminoácidos chamados arginina, glicina e metionina, respectivamente. A creatina é produzida no fígado, rins e pâncreas.

Após a produção, é transportado para o cérebro, coração e, acima de tudo, para os músculos (95%).

A necessidade diária de creatina é de cerca de 2 gramas e é atendida em 50% pela dieta (1g) e nos outros 50% por síntese endógena.

O que significa creatina monohidratada?

Existem inúmeras preparações à base de creatina no mercado nas quais, se a substância for obviamente a mesma, pode ser preparada em diferentes formas quimicamente diferentes; A forma mais estudada é a creatina monohidratada.

Desde o final dos anos noventa, inúmeras preparações alternativas de creatina foram propostas, muitas vezes provavelmente com o único propósito de tentar se diferenciar comercialmente (talvez alegando maior solubilidade), mas até o momento a creatina monohidratada é considerada por muitos autores como a escolha mais segura em termos de eficácia.

Por que a creatina funciona?

Os efeitos positivos da creatina no desempenho derivam de sua capacidade de liberar energia em momentos de máxima demanda metabólica. A creatina é de fato um precursor da formação de ATP, a principal forma de energia utilizada pelas células.

A creatina é convertida no corpo em fosfocreatina (cerca de 70% dentro do músculo) através da aquisição de um átomo de fósforo.

Durante a contração muscular, o ATP é transformado em ADP, liberando um radical fosfórico que fornece energia. Nesse ponto, ao adicionar um átomo de fósforo ao ADP, o ATP pode ser ressintetizado, fornecendo nova energia às células.

Creatina

Durante um esforço particularmente intenso, a fosfocreatina desempenha precisamente essa função, liberando seu átomo de fósforo e reformando o ATP a partir do ADP.

Este mecanismo energético é muito importante durante a transição de uma condição de repouso ou esforço moderado para uma condição de demanda máxima de energia (por exemplo, durante um sprint, ao levantar uma carga pesada ou durante o sprint final).

A fosfocreatina representa um pool de reserva de energia que pode ser rapidamente usado para restaurar o conteúdo de ATP muscular.

Esta breve análise metabólica explica por que a creatina é particularmente eficaz para surtos ou distensões máximas ou submáximas (2 a 30 segundos). Seus efeitos são praticamente nulos para esportes de longa duração, como triatlo e maratona (ver: Sistemas de energia no trabalho muscular).

É encontrado na comida?

Em um dia, cerca de 1 a 2% da creatina presente no músculo é degradada, levando à conclusão de que, em teoria, um adulto precisaria de cerca de 1 a 3 gramas de creatina por dia para manter os estoques intactos.

As fontes alimentares de creatina são exclusivamente animais, ou seja, carne e peixe; no entanto, para obter quantidades significativas através da dieta seria necessário consumir um consumo exagerado de proteínas animais, que não são compatíveis com as diretrizes atuais para uma alimentação saudável; Uma dieta onívora, portanto, fornece cerca de metade da necessidade, com a parte restante coberta pela síntese operada pelo fígado e rins.

Vegetarianos e veganos

Alguns estudos sugerem que a concentração de creatina no músculo pode ser significativamente menor em vegetarianos do que em não vegetarianos, provavelmente porque uma dieta onívora é a fonte primária.

Se os vegetarianos/veganos normalmente não precisam suplementar a creatina em princípio, aqueles que se exercitam regularmente podem se beneficiar disso, mesmo que os estudos nem sempre estejam alinhados entre si.

Por norma, os suplementos de creatina monohidratada são compatíveis com uma dieta vegana, uma vez que as matérias-primas utilizadas para a produção do suplemento não são de origem animal.

Doses de ingestão

A suplementação de creatina pode levar a um aumento de cerca de 20% nos estoques de fosfocreatina muscular. No entanto, cerca de 30% das pessoas não conseguem aumentar esses estoques, provavelmente porque já possuem estoques máximos de fosfocreatina em seus músculos. Para esses sujeitos, sua suplementação é completamente inútil.

A partir desta premissa inicial, segue-se que a suplementação de creatina tem uma certa utilidade apenas em caso de ingestão reduzida com a dieta (ver “dieta vegetariana”) ou quando as demandas metabólicas aumentam (particularmente esforços físicos intensos).

Numerosos estudos foram realizados com o objetivo de encontrar as doses e métodos de ingestão mais adequados para maximizar os efeitos da creatina.

Em atletas profissionais, a suplementação é normalmente feita com uma dose de ataque de 5 g 4 vezes ao dia (20 g/dia) por 4-6 dias, seguida de 2g/dia por 3 meses (um estudo recente mostra que essa dose de manutenção não fornece benefícios adicionais no desempenho, Med Sci Sports Exerc 2005; 37:2140-7)

Uma abordagem “mais suave” envolve tomar doses mais baixas, na ordem de 2,5 – 6 g/dia por não mais de 2 semanas.

Cada ciclo de creatina oral é seguido por um mês de abstinência.

De fato, o músculo tem uma capacidade máxima de armazenar creatina (150 mmol/kg) e quanto maior a concentração, menos o sujeito responde a novos suplementos.

A produção endógena de creatina durante a suplementação dietética tende a diminuir e retorna ao normal após um período variável de descontinuação da suplementação dietética.

Após a administração oral de creatina, seu transporte intracelular depende da real necessidade do organismo, e é influenciado positivamente pela presença de catecolaminas, IGF 1, insulina. Por esse motivo, muitas vezes é combinado com aminoácidos de cadeia ramificada e carboidratos com alto índice glicêmico (a famosa banana).

A cafeína, por outro lado, inibe a ressíntese de fosfocreatina durante a recuperação muscular, portanto, a ingestão simultânea de creatina, cafeína e/ou guaraná não é recomendada.

É útil para todos os esportes?

Nenhum estudo relatou efeitos negativos no desempenho, no entanto, alguns autores sugerem que em esportes onde o peso pode ter um impacto significativo no desempenho (corrida, natação, …) o efeito líquido final pode ser contraproducente. Muitos estudos sugerem que o uso de creatina pode aumentar a massa corporal em cerca de 1 a 2 kg na primeira semana de carregamento.

O suplemento, portanto, tem evidências sólidas de eficácia ao examinar o efeito no desempenho anaeróbio (por exemplo, levantamento de peso e, mais geralmente, esportes caracterizados por contrações musculares curtas, mas intensas), enquanto seu uso em atividade aeróbica tem sido menos aprofundado.

É eficaz em todos os atletas?

A ingestão de creatina mostra uma eficácia parcialmente dependente de fatores individuais, por exemplo, em um indivíduo com estoques musculares já naturalmente altos, o benefício pode ser menor; Os indivíduos veganos poderiam, pelo contrário, observar melhorias mais tangíveis.

Por fim, é importante lembrar a existência dos chamados “não respondedores”, que não se beneficiam da suplementação por razões bioquímicas presumivelmente individuais (provavelmente relacionadas aos mecanismos de regulação e atividade dos transportadores de creatina).